یادگیری و آموزش

میوه و سبزیجات

خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر (2) را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.

مصرف میوه و سبزی را می توان با موارد زیر بهبود بخشید:

همیشه سبزیجات را در وعده های غذایی بگنجانید

خوردن میوه تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده؛

خوردن میوه و سبزیجات تازه در فصل

خوردن انواع میوه و سبزی

چربی ها

کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک می کند (1، 2، 3). همچنین، خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر با موارد زیر کاهش می یابد:

کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی؛

کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و

جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیراشباع (2، 3) - به ویژه، با چربی های اشباع نشده چندگانه.

دریافت چربی، به ویژه چربی اشباع شده و دریافت چربی ترانس تولید شده صنعتی، می تواند با موارد زیر کاهش یابد:

بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت؛

روغن های غنی از چربی های چند غیراشباع مانند سویا، کانولا (راپید)، ذرت، گل آفتابگردان

خوردن غذاهای لبنی کم چرب و گوشت های بدون چربی، یا حذف چربی قابل مشاهده از گوشت؛

محدود کردن مصرف غذاهای پخته و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، کلوچه، بیسکویت و ویفرها)که حاوی چربی های ترانس تولید شده صنعتی هستند.

نمک، سدیم و پتاسیم

اکثر مردم سدیم بیش از حد از طریق نمک (مطابق با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) و پتاسیم کافی (کمتر از 3.5 گرم) مصرف می کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک می کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد (8، 11).

کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کم تر از ۵ گرم در روز می تواند از مرگ ۱.۷ میلیون نفر در سال جلوگیری کند.

مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (به عنوان مثال غذاهای آماده؛ گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون و سالامی؛ پنیر؛ و تنقلات شور)یا از غذاهایی که اغلب به مقدار زیاد مصرف می شوند (به عنوان مثال نان)تامین می شود. نمک نیز در طول پخت به غذاها اضافه می شود.

مصرف نمک را می توان با موارد زیر کاهش داد:

محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (مانند سس سویا، سس ماهی و آبگوشت) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها؛

نداشتن نمک یا سس پر سدیم روی میز؛

محدود کردن مصرف تنقلات نمکی؛

انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر

برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی در حال اصلاح دستورالعمل ها برای کاهش میزان سدیم محصولات خود هستند و مردم باید قبل از خرید یا مصرف آن، برچسب های مواد غذایی را بررسی کنند تا ببینند میزان سدیم در یک محصول چقدر است.

پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. مصرف پتاسیم را می توان با مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش داد.

قندها

هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد (2، 7). کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت (7).

مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان (پوسیدگی دندان) را افزایش می دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می شود که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد (13).

مصرف قند را می توان با موارد زیر کاهش داد :

محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مقادیر بالای قندها، مانند تنقلات شیرین، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با قند (مانند انواع نوشیدنی های حاوی قندهای آزاد که شامل نوشابه های گازدار یا غیرکربن دار، آب میوه و سبزیجات و نوشابه ها، نوشیدنی های مایع و پودری، آب میوه های طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی، چای های گازدار و طعم دار، قهوه های آماده و طعم دار.

خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده به جای میان وعده های شیرین

میوه و سبزیجات

خوردن حداقل 400 گرم یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر (2) را کاهش می دهد و به اطمینان از دریافت روزانه کافی فیبر غذایی کمک می کند.

مصرف میوه و سبزی را می توان با موارد زیر بهبود بخشید:

همیشه سبزیجات را در وعده های غذایی بگنجانید

خوردن میوه تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده؛

خوردن میوه و سبزیجات تازه در فصل

خوردن انواع میوه و سبزی

چربی ها

کاهش مقدار کل چربی دریافتی به کمتر از 30 درصد کل انرژی دریافتی به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک می کند (1، 2، 3). همچنین، خطر ابتلا به بیماری های غیرواگیر با موارد زیر کاهش می یابد:

کاهش چربی های اشباع شده به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی؛

کاهش چربی های ترانس به کمتر از 1% کل انرژی دریافتی؛ و

جایگزینی چربی های اشباع شده و چربی های ترانس با چربی های غیراشباع (2، 3) - به ویژه، با چربی های اشباع نشده چندگانه.

دریافت چربی، به ویژه چربی اشباع شده و دریافت چربی ترانس تولید شده صنعتی، می تواند با موارد زیر کاهش یابد:

بخارپز کردن یا جوشاندن به جای سرخ کردن هنگام پخت؛

روغن های غنی از چربی های چند غیراشباع مانند سویا، کانولا (راپید)، ذرت، گل آفتابگردان

خوردن غذاهای لبنی کم چرب و گوشت های بدون چربی، یا حذف چربی قابل مشاهده از گوشت؛

محدود کردن مصرف غذاهای پخته و سرخ شده و تنقلات و غذاهای از پیش بسته بندی شده (مانند دونات، کیک، کلوچه، بیسکویت و ویفرها)که حاوی چربی های ترانس تولید شده صنعتی هستند.

نمک، سدیم و پتاسیم

اکثر مردم سدیم بیش از حد از طریق نمک (مطابق با مصرف متوسط 9 تا 12 گرم نمک در روز) و پتاسیم کافی (کمتر از 3.5 گرم) مصرف می کنند. مصرف زیاد سدیم و دریافت ناکافی پتاسیم به فشار خون بالا کمک می کند که به نوبه خود خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد (8، 11).

کاهش مصرف نمک به میزان توصیه شده کم تر از ۵ گرم در روز می تواند از مرگ ۱.۷ میلیون نفر در سال جلوگیری کند.

مردم اغلب از میزان نمک مصرفی خود آگاه نیستند. در بسیاری از کشورها، بیشتر نمک از غذاهای فرآوری شده (به عنوان مثال غذاهای آماده؛ گوشت های فرآوری شده مانند ژامبون و سالامی؛ پنیر؛ و تنقلات شور)یا از غذاهایی که اغلب به مقدار زیاد مصرف می شوند (به عنوان مثال نان)تامین می شود. نمک نیز در طول پخت به غذاها اضافه می شود.

مصرف نمک را می توان با موارد زیر کاهش داد:

محدود کردن مقدار نمک و چاشنی های پر سدیم (مانند سس سویا، سس ماهی و آبگوشت) هنگام پخت و پز و آماده کردن غذاها؛

نداشتن نمک یا سس پر سدیم روی میز؛

محدود کردن مصرف تنقلات نمکی؛

انتخاب محصولات با محتوای سدیم کمتر

برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی در حال اصلاح دستورالعمل ها برای کاهش میزان سدیم محصولات خود هستند و مردم باید قبل از خرید یا مصرف آن، برچسب های مواد غذایی را بررسی کنند تا ببینند میزان سدیم در یک محصول چقدر است.

پتاسیم می تواند اثرات منفی مصرف زیاد سدیم بر فشار خون را کاهش دهد. مصرف پتاسیم را می توان با مصرف میوه و سبزیجات تازه افزایش داد.

قندها

هم در بزرگسالان و هم در کودکان، مصرف قندهای آزاد باید به کمتر از 10 درصد کل انرژی دریافتی کاهش یابد (2، 7). کاهش به کمتر از 5 درصد کل انرژی دریافتی، مزایای سلامتی بیشتری را به همراه خواهد داشت (7).

مصرف قندهای آزاد خطر پوسیدگی دندان (پوسیدگی دندان) را افزایش می دهد. کالری اضافی از غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند آزاد نیز باعث افزایش وزن ناسالم می شود که می تواند منجر به اضافه وزن و چاقی شود. شواهد اخیر همچنین نشان می‌دهد که قندهای آزاد بر فشار خون و لیپیدهای سرم تأثیر می‌گذارند و نشان می‌دهند که کاهش مصرف قند آزاد، عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد (13).

مصرف قند را می توان با موارد زیر کاهش داد :

محدود کردن مصرف غذاها و نوشیدنی های حاوی مقادیر بالای قندها، مانند تنقلات شیرین، نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با قند (مانند انواع نوشیدنی های حاوی قندهای آزاد که شامل نوشابه های گازدار یا غیرکربن دار، آب میوه و سبزیجات و نوشابه ها، نوشیدنی های مایع و پودری، آب میوه های طعم دار، نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی، چای های گازدار و طعم دار، قهوه های آماده و طعم دار.

خوردن میوه های تازه و سبزیجات خام به عنوان میان وعده به جای میان وعده های شیرین